| ダイエットエクササイズは適度な運動が基本です。前ページまでの説明以外にも注意すべき点がいくつかありますのでご一読ください。
１：ストレッチ
勢いを付けない
身体を曲げたり伸ばしたりする時に勢いをつけてはいけません。勢い良く曲げ伸ばしをすると筋肉を痛め、かえって筋肉が伸びにくくなります。
ゆっくりと呼吸をする
身体を曲げる時にはゆっくりと息を吐き、身体を伸ばす時にはゆっくりと息を吸います。
気持ち良いギリギリまで伸ばす
悲鳴が上がるほど伸ばさないようにしましょう。気持ちよい程度がベストです。
２：有酸素運動
息が上がるまでしない
激しすぎる運動ではかえって体脂肪が燃えにくくなります。
シャワーはぬるめに
有酸素運動の後に熱いシャワーを浴びると脂肪の燃焼が止まってしまいます。
シャワーやお風呂はぬるめにしましょう。
地道に続ける
始めてすぐに効果が出るというものではありません。生活の一部になるまで地道に続けてください。
３：筋力トレーニング
動かしている筋肉を意識する
何となくトレーニングをするよりも、動かしている筋肉を意識して行なう方が早く鍛えられます。
息を止めない
ストレッチと同じように身体を曲げる時にはゆっくりと息を吐き、伸ばす時にはゆっくりと息を吸います。
痛みを感じたらゆっくり休める
痛みをこらえてトレーニングをしても筋肉を破壊するだけです。
同じ部分を毎日鍛えない
同じ部分を毎日鍛えると筋肉は逆に衰えます。筋肉を増やすためには筋力トレーニングをしてから２〜３日間は休めましょう。 詳しく以下をご覧ください。
４：ダイエット中の運動について（栄養補給と休息）
限界に近いレベルで筋力トレーニングを行なうと 筋肉の線維が部分的に破壊されます。それでは筋力トレーニングは逆効果かというとそんな事はありません。
破壊された筋線維はゆっくりと回復し、やがて破壊される前より少しだけ太くなります。この現象を「超回復」といいます。この「破壊→超回復」のサイクルを繰り返す事で筋線維は太くなり、筋肉の量が増えていきます。
ただし、そのためには回復するために必要な栄養素の補給と、超回復が行なわれるまでの休息が必要になります。これを無視して気合いと根性だけでトレーニングを行なうと、破壊された筋線維が超回復できないまま衰えてしまいます。
栄養素の補給
運動中に真っ先にエネルギー源として使われるのがグリコーゲンですが、もともと筋肉組織内に蓄えられているグリコーゲンだけではエネルギー補給が追い付かないので、次に肝臓に蓄えられているグリコーゲンが消費されます。
それでも追い付かない場合には、体内の脂肪が分解されてエネルギー源として利用されますが、それ以外に筋肉組織内のタンパク質を分解し、そこに含まれる分岐鎖アミノ酸（BCAA: Branched Chain Amino Acids） を代謝する事でもエネルギーを補給します。
普通のアミノ酸は肝臓で代謝されますが分岐鎖アミノ酸だけは筋肉組織で代謝され、筋肉のエネルギー源となります。また筋肉の15〜20%は分岐鎖アミノ酸です。つまり自分の足を食べるタコのように筋肉を分解して分岐鎖アミノ酸をエネルギー源にしながら筋肉を動かしているわけです。この筋肉組織内のタンパク質の分解は運動後もしばらく続きます。
またタンパク質を分解する事で窒素化合物が老廃物として筋肉組織内に残り、これが運動後のタンパク質合成の邪魔になるのですが、運動の前後にサプリメントで分岐鎖アミノ酸を補給する事で、筋肉組織内のタンパク質を分解しなくても簡単に分岐鎖アミノ酸をエネルギー源として利用できますので、持久力のアップにつながり、筋肉組織内のタンパク質の分解が少なくなると共に脂肪の燃焼で発生する乳酸（疲労物質）の発生量が少なくなるため疲労回復が早まります。
分岐鎖アミノ酸のほかには、 Ｌ−アルギニン というアミノ酸には成長ホルモンやインスリンの分泌を促進する作用、血管を拡張させる作用などがあります。運動後に筋肉細胞のインスリンに対する感受性が高まっているところにＬ−アルギニンを補給してインスリンの分泌を高める事で、筋肉組織内にグリコーゲンを蓄えやすくなります。といっても、グリコーゲンのもとになるブドウ糖がどこにもなければ意味がありませんので、運動後には吸収しやすい糖質を摂る事が必要です 。
血管拡張作用はＬ−アルギニン自体にあるわけではなく、Ｌ−アルギニンからできる一酸化窒素（ＮＯ）が血管の内側の平滑筋細胞に働きかけて血管を弛緩させます。血管が広がる事で血流が良くなり、酸素・栄養分の供給や老廃物の排泄が順調に進むようになります。
適切な休養 筋力トレーニングで破壊された筋線維が超回復するまでにかかる時間は48〜72時間、つまり２〜３日ですので、毎日同じ部分の筋力トレーニングを行なうのがかえって逆効果だという事はおわかりいただけるでしょう。間隔を置かずに次の筋力トレーニングを行なうのは逆効果ですが、間隔を置き過ぎると今度はせっかく超回復した筋線維がトレーニング前の状態に戻ってしまいます。
ある部分のトレーニングを行なう周期は、
「トレーニング」→「休息」→「休息」→「トレーニング」
というのが良いでしょう。ただしトレーニングとトレーニングの間を２日も取ってしまうと、下手をするとそのまま忘れてしまいかねませんので、実際には次のように行なうのが良いでしょう。
「おなか」→「せなか」→「ふともも」→「おなか」 （注：あくまで一例です） |
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