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肩の上げ下ろし運動

肩がこった時にこの運動をしましょう。肩で円を描くように上げ下げしましょう。背中をすぼめる運動や首をグルグル回す運動も併せるとより効果的。肩から首の筋肉（僧帽筋）を鍛えるには、腕をだらりと下げたままで、ゆっくりと肩を上げ下げするのが良いです。肩を上げる時に筋肉に力を入れましょう。

背中をすぼめる運動

腕をだらりと下げたまま左右の肩甲骨を狭めるように、肩から両腕全体を後ろにやります。力を入れたまま10秒ほどそのままでいます。
これを３回繰り返します（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）。

この運動は肩こりをほぐすのにも良いです。

立ったまま机や手すりなどを使って腕立て伏せを30〜50回ほどします。

これでも辛い場合は、立ったままで壁に手を付いて腕立て伏せをしてください。この場合、壁に顔面を打ち付けないように、壁に近付く時には首を左右どちらかにねじるようにしましょう。

座ったまま両腕をだらりと下げます。その状態からひじを曲げて両腕を交差させます。手首を合わせるように重ねてください。上の腕は下向きに、下の腕は上向きに思い切り力をかけます。ただし息を止めてはいけません。そのまま10秒間続けます。

３セット行なったら手の上下を入れ替えてもう３セット行ないます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

座ったまま胸の前で両手を拝むように合わせます。そのまま両手を押し付けるように思い切り力をかけます。ただし息を止めてはいけません。そのまま10秒間×３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

両手の指先（親指以外)をかぎ型に曲げます。座ったまま胸の前で、かぎ型に曲げた両手の指を引っ掛けます。そのまま両手を引っ張るように思い切り力をかけます。ただし息を止めてはいけません。そのまま10秒間×３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

うつぶせに寝そべって、手足を伸ばします。右手と左足を同時に上げてそのまま10秒間続けます。
左右を入れ替えて１セットです。これを３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

椅子に座ったまま、両手でいすの座る部分をつかみます。
そのまま椅子を持ち上げるつもりで、10秒間、両腕に力を入れてください。
これを３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

かんたんに動かない机と、キャスターつきの椅子がある方専用。
椅子に座ったまま、両手で机を持ちます。
そのまま腕を曲げ伸ばしします。適度な回数で行なってください。

おへそを中心に腹筋全体（正面だけでもなく脇腹も）に力を込めます。ただし、息を止めてはいけません。そのまま10秒間×３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

いすに座ります。右足を10cmほど浮かせて、右ひざを両手で下に押します。そのまま10秒間続けます。
左足でも同じようにします。左右を３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

肛門を引き締めながら、お尻から太ももの後ろ側もきゅっと引き締めます。ただし、息を止めてはいけません。そのまま10秒間×３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

いすに座って、右足を左足の上に交差させます。右足は下向きに、左足は上向きに力を入れます。
10秒続けたら、左右の足を組み替えます。これを３セット続けます。（30秒ほどの休養を間にはさみましょう）

ご存知ヒンズースクワットです。頭の後ろで両手を組んで、足は肩幅よりやや広めにします。背筋をピンと伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにしゃがみます。
このときに、ヒザがつま先より前に出ないように注意してください。
太ももが地面と並行になったら足を伸ばしていきます。

動き回れず、じっとしていないといけない時にこの運動をしましょう。別に普通の床でやってもふくらはぎに負荷はかかります。

階段やエスカレーターを上る時に、つま先だけで立ってかかとを上げ下ろしするのがベストです。ただし、バランスを崩しやすいので手すりを持つようにしましょう。

階段やエスカレーターを下りる時に、かかとだけで立ってつま先を上げ下ろしするのがベストです。ただし、バランスを崩しやすいので手すりを持つようにしましょう。

ほかには、椅子に座っている時にやるのも良いでしょう。パタパタ音を立てないよう注意してください。

両足を伸ばしたまま床に腰を下ろします。
両手をお尻よりも少し後ろについて、お尻をゆっくり上げます。
身体と脚が一直線になったら、ゆっくりお尻を下ろします。

10〜15cmくらいの踏み台や段差を昇り降りするだけのシンプルな運動です。手間もお金もかからず、テレビを見ながら・話をしながらできるというメリットもあります。

やっている事は階段の昇り降りですので、歩くよりもカロリー消費量は多いです。

その場で足踏みをするだけですが、かかとを自分のお尻に当てるように脚を後ろに蹴り上げます。腿上げ足踏み運動とセットで行なうのが良いでしょう。

その場で足踏みをするだけですが、ひざを自分のお腹に当てるように脚を前に蹴り上げます。巻き上げ足踏み運動とセットで行なうのが良いでしょう。