| 食物繊維は１日に20〜25g摂る事が望ましいとされています。しかし、食物繊維は年々摂取する量が少なくなり、今では１日15gほどしか摂れていないと言われています。
食事の量を減らすと、ただでさえ少ない食物繊維の摂取量がますます少なくなってしまいがちです。食物繊維が不足すると下記のような様々な問題が出てくるので、積極的に摂取してください。
| 食物繊維が不足した際の具体的な症状 |
| 便量が減り便秘になる。 |
| 腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が多くなる。 |
| 大腸ガンになるリスクが高くなる。 |
| 血中コレステロール値が高くなる。 |
糖質の吸収が早まり、インシュリンの分泌量が増える。 |
食物繊維を摂るには繊維分を多く含むものを食べてください。
ただ、 「生野菜をサラダにして食べれば食物繊維はばっちり」と誤解をしている人が多いかと思いますが、生野菜は水分が多い上にサラダにすると見た目が多くなるので、たくさん食べた気にはなります。しかし実際には大した量は食べていませんので、食物繊維も大して摂れていません。野菜は茹でたり炒めたりするとたくさん食べられるようになりますので、野菜はなるべく火を通したものを食べるようにしましょう。
しかし、繊維不足の一番の原因は精白していない穀物やイモ類の摂取量が少なくなった事と言われています。このことから、手っ取り早い対策は 「主食を食物繊維の多いものに替える」 です。以下に実際が実際の例となります。
| 主食を食物繊維の多いものに替える主な具体例 |
| 白米を 胚芽精米 に替える。 |
| 白米に 押し麦 を加える。 |
| 白米に 発芽玄米 を加える。 |
| パンは 全粒粉入り のものに替える。 |
オートミール は調理が楽で繊維分も多い。 |
| スパゲティも 全粒粉 のものがある。（味は別物ですが） |
次に豆類を多く摂るように心掛けましょう。 豆類、特に大豆 は食物繊維が多いだけでなく、良質のタンパク質を豊富に含んでいます。数ある大豆製品の中で一番のお勧めは 「納豆」 です。冷蔵庫からパックを出してくるだけで手軽な上に、豆腐などと違って豆を丸ごと食べるので食物繊維も豊富に摂れます。しかも発酵食品なので整腸作用もあります。納豆以外にも、煮豆や豆のサラダなど色々と料理をしてお召し上がりください。
それ以外の食べ物では、昔ながらのお惣菜で乾物や野菜・こんにゃくなどの食物繊維が豊富な素材を使うものが多いのでお勧めです。ただし塩分の摂り過ぎにご注意ください。 |
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